ВЫБИРАЙТЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ!

Из каждой группы продуктов на один прием пищи

выбирайте любой из списка (по принципу «или–или»)

МЯС

, РЫБ

, ПТИЦ

Выбирайте нежирные сорта белковых продуктов, 2–3 раза

в день

на 1 прием:

•  80–100 г говядины либо баранины или 60–80 г свинины
•  80–100 г птицы (куриная ножка)
•  2 куриных яйца (не более 4–5 шт. в неделю)
•  1–2 котлеты
•  3–4 ст. ложки нежирной мясной тушенки
•  0,5–1 стакан гороха или фасоли
•  80–100 г рыбы (не менее 2–3 раз в неделю)

ФР

УКТЫ, ЯГ

ДЫ

Наиболее полезны ярко окрашенные плоды, 2 и более

порций в день

на 1 прием:

•  1 яблоко либо груша
•  3–4 средние сливы либо 1/2 стакана ягод
•  1/2 апельсина либо грейпфрута
•  1 персик либо 2 абрикоса
•  1 гроздь винограда
•  1 стакан фруктового либо плодово-ягодного сока
•  полстакана сухофруктов

ОВОЩИ

Наиболее полезны темно-зеленые и оранжевые,

3–4 раза в день

на 1 прием:

•  100–150 г капусты
•  1–2 моркови
•  пучок зеленого лука либо другой зелени
•  1 помидор либо 1 стакан томатного сока
•  картофель – 1–

2 клубня в день

ЗЕРНОВЫЕ И К

АШИ

6–8 порций в день

на 1 прием:

•  хлеб белый либо черный – 1–2 куска
•  3–4 галеты, или 4 сушки, или 1 бублик
•  порция (150–200 г) пшенной, гречневой либо

перловой каши

•  порция (200–250 г) манной либо овсяной каши
•  порция (150–200 г) отварных макарон
•  1–2 блина

МО

ЛО

ЧНЫЕ ПР

УКТЫ

Выбирайте низкожирные сорта молока и молочные продукты

без добавления сахара, по 3 порции в день

на 1 прием:

•  1 стакан молока
•  кефира
•  простокваши
•  йогурта
•  60–80 г (3–4 ст. л.) нежирного/полужирного творога
•  30–50 г твердого сыра
•  1/2 плавленого сырка

ЖИРЫ, С

ЛА

ОС

ТИ

Ограничивайте потребление до

• 1–2 ст. ложек растительного масла
• 5–10 г сливочного масла либо маргарина для

приготовления блюд

•  5–6 чайных ложек (40–50 г) сахара
•  3 шоколадных конфет
•  5 карамелек
•  5 ч. ложек варенья либо меда
•  2–3 вафель

Тираж 50 000 экз., подготовлено в рамках федерального

проекта «Формирование системы мотивации граждан к

здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ

от вредных привычек», входящего в национальный проект

«Демография»

ДЕМОГРАФИЯ

Роспотребнадзор