Вес в пределах здорового диапазона

помогает снизить риск развития хро-

нических заболеваний. Избыточный

вес или ожирение повышают риск

развития сахарного диабета II типа,

остеопороза, некоторых видов рака.
Цельные овощи и фрукты содержат

меньше калорий, чем большинство

промышленно обработанных пищевых

продуктов. Питание без полуфабри-

катов, фастфуда и ультраперерабо-

танных пищевых продуктов – простой

способ ограничить калорийность

своего рациона.
Клетчатка важна для поддержания

веса в норме. Продукты, богатые

клетчаткой (цельные овощи, фрук-

ты, зерновые), регулируют чувство

голода.

Почему важно правильно питаться?

У здорового питания есть много преимуществ. Когда мы правильно питаемся,

снижается риск развития ожирения, диабета II типа, сердечно-сосудистых и

некоторых видов онкологических заболеваний, мы лучше спим, чувствуем себя

более энергичными и целеустремленными – и все это делает жизнь более здо-

ровой, активной и счастливой!

Здоровое питание может:

Здоровое питание может помочь чело-

веку с диабетом II типа:

• похудеть, если требуется;
• контролировать уровень глюкозы в

крови;

• поддерживать артериальное давле-

ние и холестерин в пределах целе-

вых значений.

Людям с диабетом II типа особенно

важно ограничить потребление про-

дуктов с избытком сахара, соли и жа-

реной пищи с большим содержанием

насыщенных и трансжиров.

Поддержать здоровый вес

Предотвратить развитие осложнений сахарного диабета II типа

80 % всех случаев сердечно-сосуди-

стых заболеваний, инфарктов и инсуль-

тов можно предотвратить, если изме-

нить образ жизни, больше двигаться и

правильно питаться.

Добавить витамин E

(это может предот-

вратить образование тромбов)
Источники витамина Е:
•

миндаль

•

арахис

•

фундук

•

семена подсолнечника

•

зеленые овощи

•

растительное масло

Исключить трансжиры

(это снизит уро-

вень холестерина липопротеинов низ-

кой плотности)
Такой тип холестерина помогает ате-

росклеротическим бляшкам накапли-

ваться в артериях, что повышает риск

инфаркта и инсульта.

Ограничить соль

(это поможет снизить

артериальное давление)

Соль добавляют во многие обрабо-

танные продукты и продукты быстрого

приготовления, и людям, которые кон-

тролируют артериальное давление,

важно избегать их.

3 Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, инсульта

Сохранить здоровье будущих поколений

Здоровые привычки питания заклады-

ваются в детстве.
Дети, которые завтракают, обедают и

ужинают вместе с семьей, участвуют

в приготовлении пищи, с большей ве-

роятностью сделают выбор в пользу

здорового питания в будущем.

Сохранить здоровыми кости и зубы на всю жизнь

Для развития здоровых, крепких костей

и зубов необходимо питание с доста-

точным содержанием кальция и магния.

Источники кальция:

•

нежирные молочные продукты

•

брокколи, цветная капуста

•

рыбные консервы с костями

•

тофу

•

бобовые

Источники магния:

•

листовые зеленые овощи

•

орехи

•

цельнозерновые продукты и семена

Здоровые, крепкие кости в детстве –

залог предотвращения остеопороза

и остеоартрита в более позднем воз-

расте.

Здоровое питание (овощи, свежие

фрукты и цельнозерновые продук-

ты) помогает сохранить комфорт-

ный эмоциональный фон и хорошее

настроение.

Питание с большим количеством ра-

финированных углеводов (сладкие

напитки, сладости, белый хлеб) мо-

жет усиливать симптомы депрессии и

усталости.

Быть в хорошем настроении

Сохранить крепкую память и острый ум

Здоровое питание может помочь

предотвратить развитие возраст-

ного снижения памяти и стар-

ческого слабоумия.

Особенно важны:

•

витамины D, C и E

•

омега-3 жирные кислоты

•

флавоноиды и полифенолы

•

рыба и морепродукты

Помочь кишечным бактериям

В кишечнике обитает множество по-

лезных бактерий, у них важная роль в

обмене веществ и пищеварении, они

синтезируют витамины K и B, борются с

вредными бактериями и вирусами.
Питание с низким содержанием клет-

чатки и избытком сахара и жира изме-

няет микробиом кишечника, усиливает

воспаление в этой области.
Здоровое питание, богатое овощами,

фруктами, бобовыми и цельнозерно-

выми, обеспечивает пребиотиками и

пробиотиками, которые помогают по-

лезным бактериям.

Кишечным бактериям полезны:

•

Ферментированные продукты,

богатые пробиотиками (кваше-

ная капуста, кефир).

•

Клетчатка – содержится в бобо-

вых, зерновых, фруктах и овощах,

способствует регулярному опо-

рожнению кишечника, что помо-

гает предотвратить рак кишеч-

ника и дивертикулит.

Сохранить крепкий сон

Нарушить режим сна могут мно-

гие факторы, включая апноэ во сне.

Апноэ (нарушение дыхания, храп)

возникает, когда дыхательные пути

блокируются во время сна. Этому

способствует ожирение, употребле-

ние алкоголя и нездоровое питание.

Сокращение потребления алкого-

ля и кофеина может помочь более

спокойному и крепкому сну.

Буклет «Здоровое питание помогает», тираж 50 000 экз.,
подготовлен в рамках федерального проекта «Формирование системы мотивации
граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных
привычек», входящего в национальный проект «Демография»

ДЕМОГРАФИЯ

Роспотребнадзор