Что такое здоровое питание?

Питание является обязательным условием

существования человека, основой физиологи-

ческих процессов, протекающих в его организ-

ме, здоровья, долголетия и работоспособности.

Пища для человека служит единственным источ-

ником энергии, белков, жиров, углеводов, вита-

минов, минеральных солей и микроэлементов.

Здоровое питание

– ежедневный раци-

он, полностью обеспечивающий физиологиче-

ские потребности индивида в энергии, пищевых

и биологически активных веществах, состоящий

из пищевой продукции. Он отвечает принципам

безопасности и характеризуется оптимальны-

ми показателями качества, создающими условия

для нормального роста, физического и интеллек-

туального развития и жизнедеятельности, спо-

собствующий укреплению здоровья и профилак-

тике заболеваний.

Важным принципом построения рациона здорового

питания является его персонализация, которая имеет

гендерные и возрастные особенности, зависит от ге-

нетических факторов, состояния пищевого статуса и

физического развития.

Когда речь идет о здоровом, оптимальном питании,

следует помнить о двух основных законах.

Закон первый

Для обеспечения энергетического равновесия

потребление энергии с пищей должно соответ-

ствовать энергетическим тратам.

Важнейшая роль пищи заключается в обеспече-

нии организма энергией. Все физиологические

процессы и реакции в живом организме осу-

ществляются путем расходования энергии. Все

затраты энергии в организме восполняются по-

треблением энергии, заключенной в основных

пищевых веществах. Энергия пищи количествен-

но выражается в энергетической ценности или

калорийности.

Три класса основных пищевых веществ: бел-

ки, жиры и углеводы пищи – являются источни-

ками энергии. При их окислении в организме

высвобождается энергия, единица измерения

которой — килокалория (ккал). Подсчитано, что

при окислении 1 г белков и углеводов выделяется

около 4 ккал, жиров – 9 ккал. В сбалансирован-

ном (здоровом) рационе белки должны состав-

лять 10–15 % по калорийности, жиры – не более

30 %, углеводы – 50–55 %.

Любое несоответствие количества потребляе-

мой энергии отражается на массе тела человека.

Если в течение какого-то времени масса тела

не изменяется, можно говорить о том, что между

потреблением энергии с пищей и расходовани-

ем ее организмом установился баланс. Избыток

потребления энергии приводит к отложению

жира и увеличению массы тела. Недостаток по-

требления энергии сопровождается снижением

массы тела.

Таким образом, человек легко может оценить

адекватность потребления энергии с пищей. При

этом необходимо знать, какая масса тела счита-

ется нормальной.

Для оценки массы тела у взрослых чаще всего

используется показатель индекса массы тела

(ИМТ), который рассчитывается по формуле:

индекс массы тела (ИМТ) = вес тела (кг) / рост

(м

Если величина ИМТ у взрослого составляет

18,5–25, вес считается нормальным. Величина

ИМТ меньше 18,5 свидетельствует о недостатке

массы. При величине ИМТ 25–30 констатируется

избыточный вес, при величине больше 30 – ожи-

рение.

Избыточная масса тела и ожирение повышают

риск развития атеросклероза сосудов сердца и

мозга, инсулиннезависимого диабета, гиперто-

нии, болезни желчевыводящих путей, остеопоро-

за, некоторых форм рака.

Добиться снижения массы тела можно, уменьшив

потребление энергии с пищей либо увеличив фи-

зическую нагрузку, а лучше и эффективнее всего –

одновременно осуществлять и то и другое.

Закон второй

Химический состав рациона человека должен со-

ответствовать его физиологическим потребностям

в пищевых веществах.

Пищевые вещества

– это химические вещества,

составные части пищевых продуктов, которые ор-

ганизм использует для построения и обновления

своих органов и тканей, а также для получения

из них энергии для выполнения работы. Разли-

чают две группы пищевых веществ. Одна группа

называется основными пищевыми веществами,

или макронутриентами (от греческого «макрос» –

большой). Пищевые вещества другой группы, в ко-

торую входят витамины и минеральные вещества,

называются микронутриентами (от греческого

«микрос» – малый).

Макронутриенты,

или основные пищевые веще-

ства: белки, жиры и углеводы – нужны человеку в

количествах, измеряемых несколькими десятками

граммов. Основными пищевыми веществами они

называются потому, что дают при окислении энер-

гию для выполнения всех функций организма.

Микронутриенты

– витамины и минеральные веще-

ства – нужны человеку и находятся в пище в очень

малых количествах: в миллиграммах или микро-

граммах. Они не являются источниками энергии,

но участвуют в усвоении энергии пищи, регуляции

функций, осуществлении процессов роста и раз-

вития организма.

Помимо этого пищевые вещества подразделяются

на

незаменимые и заменимые.

Незаменимые пищевые вещества – это 10 амино-

кислот, входящих в состав белков, некоторые жир-

ные кислоты, витамины, минеральные вещества,

которые не образуются в организме, но необходи-

мы для нормального обмена веществ.

Заменимые пищевые вещества должны поступать с

пищей в определенных количествах, так как они слу-

жат источниками энергии. Кроме того, они могут об-

разовываться в организме человека из незаменимых.

Все пищевые вещества составляют 6 главных

групп: углеводы, белки, жиры, витамины, мине-

ральные вещества и вода. Кроме того, пища со-

держит большое количество других биологически

активных веществ, имеющих значение для сохра-

нения здоровья и профилактики многих хрониче-

ских заболеваний.

Потребности каждого человека в энергии и пище-

вых веществах

индивидуальны

, закреплены гене-

тически и зависят от пола, возраста, физической

активности и ряда факторов окружающей среды.

Однако существуют научные рекомендации по

основным принципам питания. В нашей стране

приняты «Нормы физиологических потребностей

в энергии и пищевых веществах для различных

групп населения Российской Федерации», пред-

ставляющие собой групповую количественную ха-

рактеристику потребности для каждого пищевого

вещества, которая выше индивидуальных величин

потребности.

Правила здорового питания

Соблюдение этих правил обеспечит здоровье и

будет способствовать профилактике алиментарно-

зависимых заболеваний.

1. Потребляйте разнообразную пищу,

в основе которой лежат продукты как

животного, так и растительного проис-

хождения.

2. Потребляйте несколько раз в день

хлеб и хлебобулочные изделия, зерно-

вые продукты, рис, картофель, мака-

ронные изделия, бобовые.

3. Несколько раз в день ешьте раз-

нообразные овощи и фрукты, пред-

почтительно в свежем виде (не менее

400 г в день).

6. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломо-

лочные продукты с низким содержанием жира,

сахара и соли.

7. Ограничьте употребление сахара, сладких на-

питков и десертов.

8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли.

Суммарное потребление соли должно быть не

более одной чайной ложки (5–6 г) в день, вклю-

чая соль, находящуюся в хлебе и обработанных

или консервированных продуктах.

9. Поддерживайте массу тела в рекомендуе-

мых пределах (индекс массы тела от 20 до 25)

путем получения умеренных, предпочтительно

ежедневных, физических нагрузок и правиль-

ного питания.

Брошюра

«Правила здорового питания»

тираж 50 000 экз.

ДЕМОГРАФИЯ

Роспотребнадзор

подготовлена в рамках федерального проекта

«Формирование системы мотивации граждан

к здоровому образу жизни, включая здоровое

питание и отказ от вредных привычек», входящего

в национальный проект «Демография»